La corsa è libertà, sfogo e benessere, ma per molti appassionati può trasformarsi improvvisamente in fonte di frustrazione. La comparsa di un fastidio fisico durante o dopo l’allenamento è un campanello d’allarme che il corpo invia e che non deve mai essere ignorato. Capire come reagire tempestivamente può fare la differenza tra uno stop di pochi giorni e un infortunio cronico che ti tiene lontano dalla strada per mesi.

Ecco un approccio basato sulle evidenze scientifiche per gestire i segnali di sofferenza fisica nel runner.

1. Fermarsi o continuare? La regola del semaforo

Il primo dubbio di ogni corridore riguarda la necessità di interrompere l’allenamento. La medicina sportiva suggerisce di valutare il dolore non solo in base all’intensità, ma alla sua natura.

Secondo studi pubblicati sul British Journal of Sports Medicine, è fondamentale distinguere tra il normale affaticamento muscolare (DOMS) e il dolore patologico.

• Semaforo Verde (Fastidio lieve): Il disagio diminuisce con il riscaldamento. Solitamente si può proseguire con cautela.
• Semaforo Giallo (Attenzione): Il dolore è costante ma non altera la tecnica di corsa. È consigliabile ridurre il carico (distanza o velocità) immediatamente.
• Semaforo Rosso (Stop immediato): Il dolore è acuto, aumenta con il movimento e, soprattutto, ti costringe a modificare la tua falcata (zoppia antalgica). In questo caso, fermarsi è un obbligo biomeccanico per evitare compensi che danneggerebbero altre strutture.

2. Il protocollo immediato: oltre il ghiaccio

Se il dolore persiste dopo la corsa, l’approccio classico R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) è stato recentemente aggiornato dalla comunità scientifica con il protocollo P.E.A.C.E. & L.O.V.E. (Dubois & Esculier, British Journal of Sports Medicine).

Nelle prime fasi, invece di immobilizzare totalmente (a meno di fratture o traumi gravi), si suggerisce un “carico ottimale” (Optimal Loading). Questo significa muovere la parte infortunata senza provocare dolore, per stimolare la rigenerazione cellulare. Il riposo assoluto prolungato, in molti casi di tendinopatie o infortuni muscolari, può essere controproducente.

3. L’errore da non commettere: i farmaci “copri-dolore”

Assumere antinfiammatori (FANS) per poter uscire a correre è una pratica rischiosa sconsigliata dai fisiologi dello sport. Il farmaco maschera il segnale di dolore, permettendoti di correre su una struttura già danneggiata, aggravando la lesione tissutale. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l’uso cronico di antinfiammatori possa rallentare i processi naturali di guarigione dei tendini.

4. Analisi delle cause: perché ti sei fatto male?

Gli infortuni nel running sono raramente frutto del caso. Nella maggior parte dei casi si tratta di patologie da sovraccarico (overuse injuries). Le cause principali, supportate dalla letteratura clinica, includono:

• Aumento del carico troppo repentino: Incrementare chilometraggio o intensità di oltre il 10% a settimana.
• Deficit biomeccanici: Debolezza del medio gluteo, pronazione eccessiva non compensata o scarsa mobilità della caviglia.
• Calzature inadeguate: Scarpe scariche o non adatte al proprio appoggio plantare.

5. Il ruolo della valutazione funzionale

Quando il dolore si presenta, l’autodiagnosi tramite internet è spesso fallace. Un dolore al ginocchio (come la bandelletta ileo-tibiale) potrebbe originare da una debolezza dell’anca, mentre un dolore al piede potrebbe dipendere da una rigidità del polpaccio.

Solo una valutazione funzionale accurata può identificare la vera causa biomeccanica. Studi sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy confermano che la rieducazione guidata e l’esercizio terapeutico specifico sono superiori al semplice riposo per la prevenzione delle recidive nei runner.

Torna a correre senza dolore

Non lasciare che un infortunio ti fermi più del necessario. Se avverti un dolore che non passa o vuoi analizzare la tua postura per prevenire problemi futuri, è il momento di affidarsi a professionisti della riabilitazione sportiva.

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