Esercizi terapeutici da fare stesi per la Lombalgia

Chi ha mai sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita? Più o meno tutti: si stima che circa il 90% della popolazione nel mondo occidentale ha avuto un episodio di mal di schiena (o lombalgia) un “disturbo” doloroso, che può portare ad una inabilità temporanea. Se nella maggior parte dei casi questi dolori si risolvono in un mese spontaneamente, vari studi hanno dimostrato che una corretta alimentazione, il controllo del peso corporeo, una moderata attività fisica e l’adozione di posture corrette, aiutano moltissimo a contrastare questi tipi di dolori. Ci sono alcuni semplici esercizi che aiutano nel prevenire questi dolori. Bisogna ricordare però che:

  • Il movimento durante l’esercizio deve essere lento e non doloroso.
  • Nel caso si avverta un dolore più intenso o se comprare dolore, interrompere subito l’esercizio.
  • Gli esercizi rinforzano i muscoli ma aumentano/conservano anche l’ampiezza del movimento articolare, migliorando la precisione e la sicurezza del movimento.
  • Gli esercizi si effettuano in sicurezza o con supervisione da parte di un familiare.
  •  La durata e la frequenza le saranno suggerite dallo Specialista.

Qui di seguito sono spiegati un gruppo di alcuni esercizi di tipo A, che hanno lo scopo di far adottare posizioni corrette per la schiena, rinforzando i muscoli flessori ed estensori della colonna vertebrale e mobilizzare la colonna lombare e le articolazioni delle anche (chiamate coxofemorali).

Questi 4 tipi di esercizi vanno effettuati partendo dalla posizione supina.Tutti questi esercizi vanno eseguiti preferibilmente su una superficie rigida in gruppi di 10 ripetizioni.

  • Sdraiati a pancia in su, tenere in alternanza una gamba distesa e l’altra piegata. Si esegue contraendo i muscoli del ventre (gli addominali) e spingendo la zona lombare a terra; si porta poi la gamba distesa verso il petto, si torna alla posizione di partenza e si solleva leggermente la zona lombare. Si ripete poi dall’ altro lato, come si può vedere qui in figura:

  • Sdraiati a pancia in su, tenere le ginocchia piegate. Si contraggono i muscoli del ventre (gli addominali) si spinge la zona lombare a terra e si portano le gambe piegate al petto. Si torna alla posizione di partenza e si solleva leggermente la zona lombare, come si può vedere qui in figura:

  • Sdraiati a pancia in su, tenere le gambe piegate. Si contraggono i muscoli del ventre (gli addominali),si spinge la zona lombare a terra e, mantenendo la stessa posizione, si portano le gambe piegate al petto e le si estendono in alto in verticale; si abbassano di qualche centimetro le gambe tese e si torna nella posizione verticale; si riportano poi le gambe piegate al petto e si torna alla posizione di partenza. Si solleva leggermente la zona lombare, come si può vedere qui in figura:

  • Sdraiati a pancia in su, tenere le gambe piegate e le braccia aperte e tese all’ altezza delle spalle. Si contraggono i muscoli del ventre (gli addominali si spinge la zona lombare a terra e si portano le gambe piegate al petto. Si ruota il tronco e le ginocchia unite a destra e poi a sinistra (senza sollevare dal suolo il braccio opposto). Si riportano le gambe piegate al petto e si torna alla posizione di partenza e si solleva leggermente la zona lombare.



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